Ti garantisco che noterai un TE migliore in pochissimo tempo!

Cerca di lavorare sulle aree più delicate come puoi tollerare.Ripeti a intervalli da 30 secondi a 2 minuti.Per mettere a fuoco un’area specifica della banda IT, individuare l’area più tenera con il rullo di schiuma e fermarsi. Piega il ginocchio con un angolo di 90 gradi, quindi raddrizza. Ripeti il ​​movimento di piegare e raddrizzare il ginocchio per 10-15 secondi. Puoi ripetere questa operazione con altre aree lungo il vasto laterale.

Esercizi di attivazione

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affondi

Affondo in avanti

Inizia in una posizione divisa (un piede davanti e uno dietro) e porta il ginocchio posteriore verso il pavimento in modo che entrambe le gambe formino due angoli di 90 gradi.I fianchi dovrebbero essere leggermente più alti delle ginocchia; il tuo peso dovrebbe essere focalizzato nella premessa attraverso il tallone del piede anteriore.Mantieni questa posizione e ruota dai fianchi.Piegati in avanti come se stessi cercando qualcosa sul pavimento davanti a te. Tieni la schiena piatta.Ripetere 5 volte.

Affondo inverso con Twist

Con i piedi alla larghezza delle spalle, inizia in una posizione divisa accorciata.Piega il piede sinistro e la gamba dietro di te finché non sei in un affondo completo.Tenere la parte inferiore dell’affondo e ruotare la vita a sinistra e poi a destra.Ripetere sulla gamba destra.Ripetere 5 volte su ogni gamba.

Affondi da lato a lato

Inizia in una posizione divisa (come descritto nell’affondo in avanti sopra).Mantieni la posizione e piega lateralmente la vita a destra, poi a sinistra.Ripetere 5 volte.

Affondi su e giù

Inizia in una posizione divisa.Il ginocchio anteriore dovrebbe avanzare il meno possibile e non dovrebbe mai oltrepassare le dita dei piedi.Guida i fianchi indietro verso l’alto per uscire dall’affondo.Ripetere 5 volte su ogni gamba.

Buone Giornate

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, una leggera piegatura delle ginocchia, i piedi rivolti in avanti, con il peso sui talloni.Piega il mento, mantenendo la colonna vertebrale dritta durante l’intero movimento.Tieni la schiena piatta (non inarcarla o arrotondarla) e piegati in avanti facendo perno sui fianchi. Sposta il busto verso il pavimento. Tutto il movimento dovrebbe provenire dai fianchi, non dalla schiena.Torna in piedi, mantenendo una colonna vertebrale neutra.Ripetere 5 volte.

Squat interno coscia

Metti i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi puntate a un angolo di 45 gradi. Il tuo peso dovrebbe essere posizionato attraverso i talloni.Quando inizi ad accovacciarti, riporta indietro i fianchi come se volessi sederti su una sedia troppo lontana da te. Mentre ti accovacci, prova a spostare le ginocchia in fuori.Vai più in basso che puoi, quindi spingi indietro attraverso i talloni.Ripetere 5 volte.

Glutei passo indietro

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.Piega leggermente la gamba di supporto, tenendo il ginocchio sopra il tallone.Porta l’altro piede indietro e dietro la gamba di supporto.Tieni le spalle quadrate e rivolte in avanti.Ruota la parte superiore del corpo verso la gamba di supporto.Rivolto in avanti, piegati sul lato opposto della gamba di supporto.Cambia la gamba di supporto e ripeti.Ripetere 5 volte su ciascun lato.

I pazienti mi chiedono regolarmente se hanno davvero bisogno di riscaldarsi prima di allenarsi. La risposta breve è sì. La risposta più lunga è sì, ma devi farlo nel modo giusto. (Ci arriverò tra poco.)

Il riscaldamento è fondamentale perché prepara i muscoli per l’attività. Senza riscaldamento, non solo rischi di farti male, ma ottieni anche meno dal tuo allenamento. Quante volte sei andato a correre e ti sei sentito pesante e lento per quel primo miglio? Questo perché i tuoi muscoli trascorrono quel tempo cercando di accendersi. Un riscaldamento si prende cura di questo, facendoti sentire più forte e più veloce fin dall’inizio.

Ecco la scienza alla base del motivo per cui è necessario riscaldarsi:

Un riscaldamento efficace fa attivare i muscoli tramite il riflesso di stiramento, una risposta automatica che il tuo corpo ha quando un muscolo si allunga.Quando il muscolo si allunga, vengono attivati ​​i fusi muscolari (recettori sensoriali situati nel muscolo). I fusi muscolari inviano quindi un messaggio al midollo spinale, che risponde con il proprio messaggio affinché il muscolo si accorcia. Pensa al test del ginocchio che fa il tuo medico. Il colpetto fa sì che il tendine rotuleo e i muscoli del quadricipite si allunghino leggermente, quindi si accorciano e ti fanno calciare.

Quando ti alleni per prima cosa al mattino o dopo una giornata trascorsa seduto al lavoro, la maggior parte dei tuoi muscoli sono contratti mentre alcuni potrebbero essere completamente spenti. Un riscaldamento attiva il riflesso di stiramento, essenzialmente dicendo ai tuoi muscoli che hanno bisogno di accendersi. L’attività richiede l’allungamento e l’accorciamento dei muscoli, e questo ti prepara per questo. Il riflesso da stiramento ha lo scopo di proteggere i muscoli dall’essere tirati troppo lontano e strapparsi, quindi oltre a ottimizzare la produzione muscolare, stai anche aiutando a prevenire lesioni.

Errori di riscaldamento da evitare

Un adeguato riscaldamento preparerà il tuo corpo all’attività colpendo tutti i muscoli in modo sistematico. Ad esempio, vuoi concentrarti prima sui flessori dell’anca e poi passare ai glutei. Questo assicura che tutti i tuoi muscoli siano attivi e lavorino insieme.

Il problema non è che tutti si scaldano nel modo giusto, il che può causare più danni che benefici. Ecco due degli errori più comuni da evitare durante il riscaldamento:

Non affronti prima la rigidità muscolare. Se sei molto stretto (come la maggior parte delle persone), può essere difficile per te eseguire un riscaldamento adeguato in modo efficace. Affrontare questi muscoli prima con un rullo di schiuma o una palla da lacrosse li scioglierà e ti permetterà di raccogliere i benefici del tuo riscaldamento. Usi lo stretching statico come riscaldamento. Lo stretching dovrebbe essere fatto dopo l’attività come parte del tuo defaticamento. So che lo stretching prima di un allenamento sembra l’ordine naturale, ma gli studi dimostrano che lo stretching statico può effettivamente ridurre le tue prestazioni. In altre parole, stai meglio non riscaldarsi affatto che riscaldarsi con lo stretching.

Questo ha senso se si considera il riflesso da stiramento. Lo stretching statico allunga troppo il muscolo, non permettendogli di contrarsi. Immagina di tirare un elastico. Quando lasci andare, la fascia scatta indietro rapidamente con molta forza, ma se la tiri troppo lontano, si rompe o è così eccessivamente allungata, non può tornare indietro. Evita lo stretching statico e scegli un riscaldamento funzionale che includa esercizi che allungano e accorciano i muscoli.

Cosa rende un buon riscaldamento funzionale? Un buon riscaldamento dovrebbe coprire tutto il corpo e applicarsi a tutte le attività. Offro a tutti i miei atleti lo stesso riscaldamento funzionale indipendentemente dal loro sport. Piuttosto che adattare il tuo riscaldamento alla tua attività, dovrebbe essere basato maggiormente sulle esigenze specifiche del tuo corpo. Ad esempio, se le tue scapole sono in posizione sollevata, aggiungi un esercizio per forzare le scapole verso il basso, o se sei molto teso, inizia con il rilascio muscolare prima di passare agli esercizi.

Dai un’occhiata a questa routine di 10 minuti piena degli esercizi di riscaldamento più efficaci per prepararti a qualsiasi tipo di allenamento.

Chiunque abbia subito un attacco di cuore, o ami qualcuno che lo ha fatto, sa che l’esercizio è una componente chiave della riabilitazione cardiaca. Si scopre, tuttavia, che troppo di qualsiasi cosa, incluso l’esercizio fisico, può essere problematico: gli scienziati hanno scoperto che c’è un punto in cui l’esercizio sembra fare più male che bene.

In effetti, i principali scienziati dello studio, Paul T. Williams del Lawrence Berkeley National Laboratory e Paul D. Thompson dell’Hartford Hospital, hanno determinato un punto di svolta specifico. Nel loro studio su 2.400 sopravvissuti a un attacco di cuore fisicamente attivi, i medici hanno scoperto che i decessi sono stati ridotti del 65% con circa 30 miglia di corsa a settimana o 46 miglia di camminata. Al di là di questi numeri, tuttavia, i benefici non si sono limitati ad accumularsi: i partecipanti che hanno totalizzato un chilometraggio più elevato hanno subito tassi di morte più elevati rispetto a quelli che si sono allenati di meno. Williams e Thompson hanno anche scoperto che gli eventi atletici competitivi sembravano aumentare il rischio di un “evento acuto”. In breve: una quantità infinita di esercizio non è un bene infinito.

Lo studio slim4vit dosaggio ha suggerito che i loro risultati potrebbero essere applicati a 1 persona su 20; ovviamente, come sottolineano anche loro, 1 persona su 2 non sta facendo la quantità minima raccomandata di attività fisica, circa 150 minuti di esercizio moderato a settimana. La gloria della moderazione potrebbe non essere la conclusione più sexy, ma in questo caso è probabilmente la più accurata. “Per i pazienti con malattie cardiache, quasi tutti dovrebbero fare esercizio, e generalmente la maggior parte dovrebbe allenarsi per 30-40 minuti quasi tutti i giorni, ma dal punto di vista della salute, non c’è motivo di allenarsi molto più a lungo e soprattutto non più di 60 minuti su quasi tutti i giorni”, afferma Carl “Chip” Lavie, cardiologo e coautore di uno studio separato pubblicato nello stesso numero di Mayo Clinic Proceedings. (Lo studio di Lavie ha analogamente stabilito l’importanza della moderazione nel raggiungimento di una salute cardiaca ottimale.)

I medici hanno avvertito che poiché il loro studio si è concentrato sui sopravvissuti agli attacchi di cuore, i loro risultati “non possono essere facilmente generalizzati all’intera popolazione di atleti pesanti”. Un elemento dello studio preparato per questo tipo di estrapolazione, tuttavia, era la prova che camminare offriva gli stessi vantaggi per la salute della corsa: l’unico avvertimento è che i camminatori dovevano allenarsi per un periodo di tempo più lungo. In altre parole, se i camminatori sono disposti a dedicare le ore, circa il doppio dei corridori, possono aspettarsi tutti gli stessi benefici per la salute dei loro amici più veloci.

Riesci a fare i 150 minuti consigliati di esercizio moderato a settimana? Condividi le tue strategie di fitness nei commenti qui sotto!

Tutti sanno che l’esercizio è importante: rafforza il sistema cardiovascolare, aiuta a mantenere il peso fuori e migliora anche il sonno. Ma conoscere i benefici per la salute non è sempre sufficiente per farci indossare le nostre scarpe da ginnastica e andare in palestra.

Quando chiedo alle donne perché non si allenano, la ragione numero uno che sento è: “io non ho tempo.” Credimi, ho capito. Mamma, imprenditrice, allenatrice, moglie, scrittrice, chef, dog-sitter: questi sono tutti cappelli che indosso quotidianamente, quindi so cosa vuol dire essere impegnato. E so quanto può essere difficile inserire l’esercizio in tutto quel trambusto. Ma so anche di essere migliore di me quando riesco a spremere in una sessione di sudore.

Con solo pochi minuti di esercizio ogni giorno, diventerai davvero Di più in grado di completare le tue altre attività quotidiane: avrai più concentrazione ed energia anche per quelle più banali. Come mai? L’esercizio aumenta l’energia e l’immunità, per non parlare della forza fisica necessaria per affrontare le attività quotidiane. Ma c’è un problema, vedi questi benefici solo quando ti alleni effettivamente. In conclusione: l’esercizio deve essere una priorità.

La mia filosofia sull’esercizio è quella di più non lo è sempre meglio—BETTER è meglio. Trascorrere più tempo ad allenarsi non è necessariamente meglio che essere più efficiente mentre ti alleni. Il che significa che puoi davvero adattarlo! Una rapida sessione di 15 minuti con un kettlebell è tutto ciò di cui hai bisogno per migliorare la tua forza, equilibrio e umore.

Se i kettlebell non suonano il tuo, ehm, campanello, allora trova qualcos’altro che ami. Il puro divertimento è veramente la cosa che mi tiene in esercizio. Onestamente, se il fitness non è divertente, perché preoccuparsi di farlo?!

Ci sono tantissimi modi diversi per allenarsi e rendere divertente il fitness. Yoga, gite in bicicletta sulla spiaggia, salto sul trampolino, arrampicata su roccia: basta uscire e mescolare le cose. L’esercizio fisico può portare piacere e un cambiamento di ritmo tanto necessario dalla nostra routine ordinaria e quotidiana. La maggior parte dei miei clienti ha difficoltà a seguire una routine di fitness perché sono annoiati, ma prometto che non deve essere così!

Provare qualcosa di nuovo può intimidire, ma quei piccoli morsi di paura nello stomaco ti fanno bene. Fare qualcosa che non hai mai fatto prima crea fiducia.

Ricordo la prima volta che entrai in una sala pesi. Avevo 17 anni e avevo appena iniziato a lavorare come assistente amministrativo presso l’YMCA (sapevo già che ero interessato a costruire una carriera intorno all’esercizio fisico!). Ero una delle poche donne abbastanza coraggiose da entrare in quella stanza, e NON avevo idea di cosa fare. Ho preso alcune cose e le ho rimesse di nuovo, senza alcun piano o scopo, terrorizzato che qualcuno mi avrebbe chiamato per essere una frode. Ma ce l’avevo fatta: avevo varcato quella porta! E ho continuato a farlo, anche se non ho capito appieno quello che stavo facendo fino a quando non ho iniziato a studiare per diventare un personal trainer anni dopo. Oggi faccio squat e stacco con sicurezza al fianco di uomini tre volte più grandi di me, ma non dimenticherò mai l’intimidazione iniziale che ho provato e l’orgoglio che ho ancora per aver provato la paura e averlo fatto comunque.

Se l’idea di sollevare pesi ti innervosisce o ti sembra troppo intimidatoria, inizia in piccolo. Vai alla sezione pesi liberi della palestra, prendi un kettlebell e prendi una palla (o dovrei dire “campana?”)! Ti garantisco che noterai un TE migliore in pochissimo tempo!

Cosa ne pensi? L’allenamento ti rende un partner, un genitore, un collega o un amico migliore?

Le mattine sono pazze. Ce l’abbiamo. Tra scadenze notturne, errori, happy hour con gli amici e riunioni mattutine, a volte può essere difficile dare la priorità al tuo allenamento. Ci sono stato, l’ho fatto. Ma buone notizie: abbiamo parlato con Shay Kostabi, un master trainer per ReXist360 Training System, fasce di resistenza progettate per intensificare qualsiasi esercizio senza aggiungere pressione alle articolazioni, per offrirti un allenamento di 15 minuti che ti farà alzare, muoverti e sentirti ‘ energizzato per il resto della giornata!

Affronta la giornata con queste 10 mosse. Pronto, partenza, squat!

Drop and Pop Fai un passo indietro con il piede destro in un affondo inverso e piega entrambe le ginocchia a 90 gradi. Coinvolgi il core e spingi il piede posteriore, spingendo il ginocchio destro verso il petto mentre salti verso l’alto. Fai un passo indietro nell’affondo inverso. Fai 30 secondi per lato per una durata di 1 minuto e 30 secondi. (Funziona: glutei, cosce, flessori dell’anca e core.)

Plank Jacks Inizia in una posizione di plank elevata con i piedi uniti. Mantenendo i fianchi bassi e gli addominali contratti, salta fuori e dentro come un jumping jack. Se hai bisogno di una pausa, tieni la tavola o prova alcuni piegamenti sulle braccia. Ripetere per 1 minuto e 30 secondi. (Lavori: petto, spalle, core e abduttori.)

Cycle Punch Seduti su un tappetino o sul pavimento, scuoti le ossa, solleva le gambe fino a una posizione di 90 gradi, trova l’equilibrio e metti le mani dietro la testa. Tirare il ginocchio destro in dentro ed estendere la gamba destra in fuori mentre si ruota il busto verso il ginocchio sinistro e dare un pugno con il braccio destro. Passa dall’altra parte per completare la ripetizione. Ripetere per 1 minuto e 30 secondi. (Funziona: obliqui, deltoidi, quadricipiti e parte bassa della schiena.)

Sumo Star Power Inizia in posizione squat, assicurandoti di avere tensione sulle bande. Spingi entrambi i piedi e salta, allargando le braccia a V alta e allargando le gambe, creando una forma a stella con il tuo corpo. Fai più che puoi; se inizi ad essere stanco passa agli squat tradizionali. Non smettere! Ripetere per 1 minuto e 30 secondi. (Funziona: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, interno cosce e polpacci.)

Killer Curtsey Inizia con il piede destro incrociato dietro il sinistro, in modo che l’interno coscia si tocchi. Piegare le ginocchia in una posizione di riverenza, mantenendo la parte superiore del corpo in posizione eretta e diritta. Quindi esci a destra in un affondo laterale, manda indietro i fianchi ma mantieni il petto sollevato. Fai 30 secondi per lato per 1 minuto e 30 secondi. (Lavoro: glutei, abduttori, interno cosce e muscoli posteriori della coscia.)

Ender posteriore Inizia in una posizione di affondo con il piede destro indietro ed elevato su un piccolo box o un gradino.